กินให้เป็น กินไม่อ้วน ต้อง BMR และ TDEE

BMR TDEE  รู้จักไว้ซะถ้าอยากจะ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ให้ประสบผลสำเร็จ จะได้ไม่ต้องมาเริ่มลดกันอีกหลายๆรอบ

BMR TDEE คืออะไร หลายๆคนที่กำลัง ลดความอ้วน อาจจะเคยพบเจอพวกมันบนอินเตอร์เน็ต เพราะ BMR และ TDEE คือคำตอบของทุกอย่าง เคยสงสัยกันไหมละครับว่าถ้าอยากจะลดน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 1 เดือน ต้องทำอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่

แคลอรี่ต่ำ กินได้ปริมาณมาก / แคลอรี่สูง กินได้ในปริมาณน้อย

สมัยนี้ ถ้าพูดถึงเรื่อง ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน คงจะหนีไม่พ้นการนับแคลอรี่ การลดแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับโดยการ งดของทอด ลดของมัน และเพิ่มแคลอรี่ที่ใช้โดยการ ออกกำลังกายเพิ่ม โดยเจ้า BMR และ TDEE นี่แหละจะช่วยบอกให้คุณทราบว่าควรกิน และ ออกกำลังกายมากน้อยเท่าไร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน (ต่อให้ไม่ขยับตัวไปไหนเลย)

วิธีการคำนวณ (หน่วย กิโลกรัม น้ำหนักตัว)

ผู้หญิง BMR = 655 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)

ผู้ชาย  BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคนใน 1 วัน บางคนเคลื่อนไหวเยอะ ออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงากมากขึ้น

วิธีการคำนวณ

ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ                             TDEE = BMR*1.2

ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)                    TDEE = BMR*1.375

ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)             TDEE = BMR*1.55

ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)                    TDEE = BMR*1.725

ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)             TDEE = BMR*1.9

วิธีดูแคลอรี่ง่ายๆ

1. ดูฉลาก (แม่นยำ) 

แต่เช็คดีๆ ตรวจสอบ หน่วยบริโภค (Serving size) ที่เรากินกับปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับให้ถูกต้องปล. Cal กับ Kcal คือหน่วยเดียวกัน

2. ทำการชั่งวัตถุดิบ ก่อนนำไปทำอาหาร (แม่นยำ)

-อกไก่ลอกหนัง 100 กรัม ให้แคลอรี่ 110 แคลอรี่ (หลังนำไปปรุง แคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามเครื่องปรุงแต่งที่เราใส่เพิ่มลงไป)

3. พิมพ์ “ชื่อรายการอาหาร แคลอรี่” ไปค้นหาบนอินเตอร์เน็ต (ไม่แม่นยำ)

จะได้ค่าพลังงานของอาหารที่กินโดยประมาณ เนื่องมาจากแต่ละบุคคล แต่ละร้านอาหารต่างเสริ์ฟอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน

สรุป

อยากผอมก็กินให้น้อยกว่าค่า TDEE

อยากอ้วนขึ้นหรือตัวใหญ่ขึ้นก็กินให้มากกว่า

แต่อยากให้เลขส่วนต่างมากเกินไปล่ะ (แนะนำไม่เกิน 500) เดี๋ยวร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน ระบบเผาผลาญพัง กลับมาอ้วนง่าย หรือ หน้าตาทรุดโทรม กันนะครับ